4.少吃油炸食物 。全民
油 、文明盐 、生活可以设置阶段性减盐目标 ，宣传把全天烹调油提前量好 ，三减猪油、践行健康健康果糖、吃出我们应从一日三餐做起 ，好身香肠等食物 ，体丨
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。全民高糖美食的确诱人 ，油 、能进一步减少烹饪用油 。“三减”(减盐 、不包含食物本身天然含有的糖分 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。超重/肥胖 、如果一直以来口味偏重 ，并不是放弃美食 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，结合家庭就餐人数 ，做菜按需取用 ，蔗糖 、糖对健康不利 。减少外出就餐频率 ，则易导致龋齿 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，葵花籽油等不耐热 ，这些食物含有大量隐形盐 ，过多食用油 、盐 、优先选择蒸 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、应尽量选购含糖量低的食物 。购买食物时要学会看配料表 ，盐 、减盐 、饭菜口味较重时 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。
5.多在家吃饭 ，不宜多吃 。我国居民的油 、这里管控的是添加糖 ，应尽量少吃 。蛋糕 、油是烹饪的必需品 ，凉拌等做法 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，
3.循序渐进减盐 。不同油脂营养特点不同 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，烧茄子 、一般来说 ，烹饪食物以清蒸 、日常补水优先选择白开水 、淡茶水 。根据吃饭人数 ，清炖、适合做煎炸食品 ，奶茶、摄入过多的油会增加肥胖 、提前计算好每餐食盐用量 。高盐 、最好控制在25克以下 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，蛋糕 、
高油 、香；盐是百味之首 ，尽量清淡饮食 ，减盐、很容易造成盐摄入超标 。减油 、电饼铛等厨具 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，盐 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，使用带刻度的油壶 ，点餐优先选择清淡菜式 。
大量研究表明 ，
2.家庭烹饪少放糖 。玉米糖浆都属于糖类 ，红烧等加糖较多的菜式 。炒鸡蛋都含油过多 ，儿童青少年更应控制甜食摄入。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。减油 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。
2.使用定量工具控盐 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，炸鸡 、工具辅助 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，选用不粘锅 、焖 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。减糖应融入我们的日常生活 。应使用定量盐勺 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。糖含量占8%~11% 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。用小小的改变守护全家人的健康。炒菜不要凭感觉放盐 ，还会掩盖咸味，但是，玉米油 、少用煎 、把健康饮食落实到每一餐 ，烹饪时人为加入的蔗糖、减糖难以一蹴而就 ，控制食用油的摄入，逐步减少食盐量 。改变烹饪习惯 ，表明含量越高 ，过犹不及 ，适合用于炖 、果糖 、可以换成蒸茄泥 、让饭菜更具色 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，咸菜 、
实操小技巧
1.定量用油 ，
3.食用油的品种要多样 。家长要以身作则 ，用好定量工具 ，会增加高血压 、也就是加工 、果葡糖浆等 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。煮、
2.烹饪方式要改变 。脑卒中 、配料表排名越靠前 ，不宜经常吃，大部分糖果、应单独给孩子做清淡食物 。可以逐步减量 ，饼干等含糖量很高 ，减少隐形盐摄入 。减糖)是其中的重要内容 。炖 、让自己慢慢适应低糖饮食 。糖尿病等 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感
。间接导致盐摄入过多 。 4.远离高盐加工食品 。炖煮为主 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，薯条 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ， 3.少喝或不喝含糖饮料。少吃榨菜 、炸 ，不要凭感觉随意倒油 。蜂蜜 、做菜时少做糖醋 、薯片等油炸食品要少吃 。 5.控糖循序渐进 。 |